¿Es posible el entrenamiento de One Punch Man? - Guía de entrenamiento OPM

Con sus humildes comienzos de una novela web que buscaba señalar con el dedo el tropo de personajes dominados en el popular anime shounen, es notable presenciar cómo la franquicia de One Punch Man alcanza la estatura y popularidad del mismo contenido que buscaba satirizar.

El anime sigue a un modesto hombre desempleado llamado Saitama mientras se pone a la altura de las circunstancias y protege a un niño de un cangrejo humanoide. Un incidente que lo encamina hacia la ambición de convertirse en superhéroe “por el gusto de hacerlo”. Ordinary Saitama, entonces, comienza el intenso régimen de entrenamiento que lo domina hasta el punto de que podría dejar monstruos en el polvo con un solo golpe..

La clave del poder de Saitama, su régimen de entrenamiento, se revela en el tercer episodio del anime. El anime alcanza la nota perfecta de comedia a través del deus ex machina anticlimático y simple que impulsa a nuestro superhéroe lastimosamente aburrido y lo deja calvo.

One Punch Man - Prueba de aptitud
Saitama mata al Hero Fitness Test

Y es este mismo régimen de entrenamiento el que ha despertado el interés de los fanáticos en todo el mundo, lo suficiente como para motivarlos a hacer ejercicio y causar una caída en las tasas de audiencia del programa. Aquí, voy a abordar el entrenamiento increíblemente simple de One Punch Man, como se conoce ahora, ¡y cuánto de él puede lograr una persona realmente!

El entrenamiento diario de One Punch Man de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas y una carrera de 10k no es un programa bien equilibrado, pero con ciertas modificaciones, definitivamente puede acercarlo un paso más al One-Punch. Hombre.

Entendiendo el entrenamiento OPM

Para citar al propio Saitama,

el entrenamiento consiste en “100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas, 10 km corriendo todos los días”.

Saitama continuó su régimen de entrenamiento durante 3 años hasta que se sintió increíblemente dominado. Dentro de un año y medio de ese entrenamiento, Saitama pierde su cabello debido a la intensidad.

Ahora estamos listos para comprender en qué consiste el entrenamiento, qué tan efectivo es en realidad y las modificaciones necesarias si es necesario para que podamos aventurarnos en el fitness estando un poco más cerca de nuestros superhéroes favoritos.

Antecedentes y ventajas

¿Es posible el entrenamiento de un solo golpe?
Calistenia | Fuente: nutrición.ph

Todos los ejercicios enumerados en el entrenamiento OPM se incluyen en lo que se denomina "calistenia". El atractivo de la calistenia es su accesibilidad al mundo. La calistenia incluye ejercicios que simplemente requieren el peso corporal de una persona para ejercitar grandes grupos de músculos, que a partir de entonces aumentan la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el estado físico.

El entrenamiento enumerado es superior al gimnasio, ya que se centra en los principales patrones de movimiento, como el movimiento de empuje (flexiones), el entrenamiento del núcleo (abdominales), el entrenamiento de piernas (sentadillas) y algunos ejercicios cardiovasculares (correr).

Se llaman peso corporal compuesto ejercicios porque tienden a apuntar a más grupos de músculos de los que uno hace en un patrón natural. Estos entrenamientos tienen menos riesgo de lesiones, sin rizos de cable, sin movimientos de máquina forzados y las altas repeticiones de estos ejercicios de peso corporal dan como resultado una gran resistencia muscular y acondicionamiento cardiovascular.

El entrenamiento incorpora trabajo de fuerza y ​​trabajo en la carretera, un antiguo término del boxeo para correr. Las flexiones, sentadillas y abdominales son generalmente más difíciles cuando aumenta de forma ineficaz el peso. Este entrenamiento de peso corporal, sin embargo, hace un gran trabajo al regular la grasa y estimular la ganancia de músculo. El entrenamiento funciona si el objetivo de uno está orientado hacia el entrenamiento de resistencia y el control de peso..

¿Es posible el entrenamiento de un solo golpe?
Prueba de repeticiones de flexiones
¿Es posible el entrenamiento de un solo golpe?
Prueba de repeticiones de dominadas

El gráfico que se muestra arriba es de un estudio sobre "Los efectos de la intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y ​​la composición corporal" por E. Thomas et al que muestra el progreso del grupo SG que entrenó tres veces por semana y el grupo CG que no realizó ningún entrenamiento estructurado y continuó con su rutina diaria. Se puede concluir que el grupo SG mostró una mejora significativa en el número de repeticiones que pudieron realizar debido al aumento de la resistencia.

Otra ventaja del entrenamiento es su volumen, que es beneficioso para los principiantes. Realizar movimientos de cuerpo completo y salir a correr después ayuda a desarrollar un sistema cardiovascular más fuerte. Además, el La densidad del entrenamiento mejorará la capacidad de trabajo mediante la adaptación. y pondrá al practicante en mejor forma rápidamente. Esto puede explicarse por el concepto de principio SAID (Adaptaciones específicas a demandas impuestas) que existe dentro del mundo de la formación. Se centra en el hecho de que el cuerpo se adaptará y mejorará con el estímulo que le proporcione. Incluso si el estímulo se siente difícil, el cuerpo se adaptará a él cuando se complementa con un descanso y una recuperación adecuados.

Gradualmente, el estímulo inicial que proporcione será más fácil de soportar y le permitirá ejecutar la acción de manera eficiente. Es importante señalar que la clave del poder de Saitama es su consistencia. A pesar de no tener ninguna afinidad natural con el atletismo, Saitama eligió un entrenamiento en el que estaba decidido y era capaz de cumplirlo.

cómo hacer el entrenamiento de one punch man
Saitama | Fuente: Wiki One-Punch Man - Fandom

Por lo tanto, es importante elegir un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades y que disfrute lo suficiente como para ser coherente. Un rasgo definitorio de su entrenamiento son sus movimientos repetitivos. los Principio de sobrecarga y simplicidad de la fisiología del ejercicio apoya el trabajo de los mismos músculos todos los días. Uno de los beneficios de los entrenamientos compuestos es que hacer un uso eficiente del tiempo e involucrar a múltiples grupos de músculos quemando así más calorías de las que haría en un ejercicio aislado.

Otro beneficio de los ejercicios compuestos es la capacidad para mejorar nuestra coordinación intermuscular. En estos ejercicios, los músculos deben trabajar juntos para producir la fuerza para levantar y controlar la fuerza para ejecutar el movimiento correctamente.

Por lo tanto, cuanto más frecuentemente realice los entrenamientos, más eficientemente podrá realizar la técnica y el movimiento. Y debido a la intensidad de los movimientos, se requiere que el corazón bombee más sangre para mantener los músculos activos y con energía para realizar sus tareas, de ahí el inmenso beneficio cardiovascular.

La aumento de la capacidad oxidativa y la actividad mitocondrial rápidamente con entrenamiento frecuente. Y dado que el ejercicio es un proceso adaptativo con entrenamiento regular, el el cuerpo se involucra en una adaptación crónica. Para los atletas de alto nivel, realizar 100 repeticiones o carreras de 10 km no es el entrenamiento más difícil, pero es bastante significativo para un principiante y puede mejorar la condición física de manera exponencial.

Como dice Genos, "es solo un entrenamiento de acondicionamiento básico", que es exactamente la razón por la que atrae a tantos fanáticos. Sin embargo, el entrenamiento de Saitama solo es efectivo si sus objetivos están alineados con los resultados que logra, que son fuerza, resistencia y un cuerpo delgado. Con cada entrenamiento compuesto, cubre cada músculo primario de la parte superior, inferior y central del cuerpo.

Las flexiones cubren hombros, deltoides, trapecio, pecho y abdominales superiores. Los abdominales cubren los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Las sentadillas cubren cuádriceps, isquiotibiales, caderas, pantorrillas, rodillas y espalda. Correr aumenta la resistencia y aumenta el VO2 (tasa máxima de consumo de oxígeno) y la capacidad oxidativa mitocondrial.

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, las investigaciones muestran que las repeticiones más altas ayudan a adaptarse más rápido al entrenamiento. Esta es la razón por la que la calistenia es el entrenamiento perfecto para elegir, ya que requiere mayores repeticiones en su régimen de entrenamiento. Esto se debe a lo que se denomina "Sobrecarga progresiva”En el entrenamiento de fuerza. En pocas palabras, se refiere a la cantidad de estrés o exigencia que ejerce sobre sus músculos para ayudar a desarrollar fuerza y ​​músculo.

El entrenamiento y la calistenia

La calistenia no requiere ningún equipo elegante o pesas así que para aumentar la cantidad de tensión que ejerce sobre sus músculos, aumenta las repeticiones (repeticiones) y series del ejercicio. Algunos de los otros beneficios de los ejercicios de peso corporal son que no requieren ningún equipo de gimnasio y se pueden realizar en cualquier lugar.

El régimen de entrenamiento de One Punch Man es lo suficientemente simple para que cualquiera lo siga y el desafío es divertido y motivador. Un estudio publicado en Diario de salud y forma física de ACSN sobre los efectos del entrenamiento en circuito de solo peso corporal (como el entrenamiento de One Punch Man) establece que,

"HICT parece ser un medio eficaz de ejercicio para ayudar a reducir la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar el VO2 máx. Y la aptitud muscular.

A medida que el ritmo frenético del mundo empresarial actual sigue infringiendo la cantidad de tiempo que las personas tienen para hacer ejercicio, este tipo de programas pueden ofrecer una buena opción para ayudar a las personas ocupadas a mejorar su salud y recuperarse del estrés mediante el ejercicio.

La practicidad y accesibilidad de HICT usando el peso corporal como resistencia hacen este programa de ejercicios es una opción viable para las masas".

Una ventaja de este entrenamiento es que se apega a los mismos ejercicios. El aumento de la frecuencia de diferentes ejercicios en un programa de entrenamiento es contraproducente. Esto se debe a que, si uno desea aumentar su fuerza, debe especializarse en movimientos que tengan el máximo efecto de traspaso a sus esfuerzos físicos (producción de potencia mecánica o la capacidad de realizar una tarea).

Es posible disminuir las ganancias haciendo diferentes ejercicios. Por lo tanto, Es mejor desarrollar fuerza en un movimiento primario que tenga el máximo de arrastre a otros movimientos.. De hecho, el entrenamiento de piernas es una parte esencial del entrenamiento con peso corporal. El entrenamiento calistenia de piernas implica el movimiento de todo el cuerpo a través del espacio, lo que fomenta el equilibrio y la estabilidad mientras se desarrolla mucho tamaño y fuerza.

Saitama elige las sentadillas para su entrenamiento de piernas, que es la solución óptima, ya que tiene un traspaso incomparable al tamaño, la fuerza y ​​la generación de fuerza de reacción al suelo. Fuerza de reacción del suelo (GRF) es la fuerza que ejerce el suelo sobre el cuerpo de la persona que está en contacto con él. Debido al movimiento, el GRF aumenta debido a las fuerzas de aceleración.

cómo hacer el entrenamiento de one punch man
¡Saitama lo aprueba! | Fuente: Amazon

Simplemente se refiere a la capacidad de saltar más alto, correr más rápido y golpear más fuerte (que es el fuerte de Saitama). Como se mencionó anteriormente, El entrenamiento cardiovascular fortalece nuestro corazón lo que nos permite incrementar nuestra capacidad de trabajo.. Esto se ve en los "golpes normales consecutivos" de Saitama, donde deja escapar una serie de golpes submáximos sin apenas sudar.

Según WebMD, la cantidad de calorías que consume mientras hace gimnasia depende de varios factores, como su peso y edad. Pero, en promedio, hacer calistenia durante 30 minutos quema:

Peso (libra)125 lbs155 lbs200 lbs
Calorías quemadas (calistenia normal)135 cal167 cal200 cal
Calorías quemadas (calistenia intensa)240 cal298 cal355 cal

Por lo tanto, el entrenamiento es excelente en su capacidad para crear resistencia, déficit de calorías significativo, fortalecer el sistema cardiovascular sin la necesidad de ningún equipo externo. Sin embargo, hay algunos aspectos problemáticos del entrenamiento que marcan la diferencia.

Inconvenientes del entrenamiento OPM

No importa lo atractivo que se vea el entrenamiento de One Punch Man, en su forma más pura, está incompleto para aplicaciones del mundo real. Antes de sumergirse en esto, es mejor comprender dos conceptos clave en fitness: intensidad y volumen.

La intensidad se refiere a la dificultad para ejecutar el movimiento que normalmente se incrementa añadiendo factores como el peso. El volumen se refiere al número de movimientos que puede lograr con un peso determinado. En el entrenamiento de resistencia, el cuerpo atraviesa tres tipos de adaptaciones.

  1. Primero, uno está sujeto a alto volumen / bajo peso ejercicio que principalmente resulta en resistencia y vigor.
  2. Segundo, es bajo volumen / alto peso ejercicio que resulta en fuerza incrementada.
  3. Finalmente, volumen medio / peso medio ejercicios que resultan en ganancias de tamaño llamada hipertrofia y es principalmente lo que buscan los culturistas.

El entrenamiento de Saitama se basa principalmente en la primera adaptación de alto volumen de manera más excesiva de lo requerido.. Para una persona en buena forma física, no tendrá ningún efecto y para un principiante, la carga es demasiado para empezar.

Es extremadamente importante proporcionar un desafío a sus músculos para que puedan adaptarse y es igualmente importante trabajar gradualmente hacia las repeticiones para prevenir cualquier lesión grave. Otro problema del entrenamiento de Saitama es la falta de sobrecarga progresiva..

Para los principiantes que no están acostumbrados al entrenamiento, este entrenamiento puede proporcionar beneficios de manera efectiva durante un período de tiempo sólido, ya que los ejercicios representan un desafío para sus músculos que necesitan adaptarse. Pero eventualmente, el practicante está destinado a estabilizarse a medida que los músculos se adaptan y el desafío ya no es un desafío para él.

¿Es posible el entrenamiento de un solo golpe?
Saitama cansado | Fuente: Anime de One Punch Man

Por lo tanto, el entrenamiento no es viable por un período de tiempo más largo. La solución a esto es incorporar la sobrecarga progresiva ya sea aumentando las repeticiones o incluyendo variaciones del ejercicio que aumentan su intensidad.

Por ejemplo, una vez que se estabilice, puede cambiar a las sentadillas con salto de manera similar con flexiones donde puede cambiar a flexiones inclinadas, flexiones de palmas y otras. Con movimientos repetitivos, el problema que surge es que solo te permiten moverte de manera eficiente en esos movimientos únicos.

Afortunadamente, los tres movimientos seleccionados son grandes movimientos compuestos, sin embargo, pierde un movimiento importante y una parte importante del cuerpo: la espalda. Una espalda fuerte es clave para la longevidad y una vida plena. Sin embargo, la falta de movimiento de tracción que apunta a la espalda es extremadamente problemática y deja el cuerpo propenso a malas posturas y lesiones.

Mientras que la flexión entrena el pecho, hombros, abdominales, tríceps, las abdominales entrenan la flexión de la cadera y los abdominales y las sentadillas ejercitan principalmente los glúteos y cuádriceps (músculos de la parte inferior del cuerpo): Se descuidan los músculos como el dorsal ancho, el trapecio, los romboides y los deltoides posteriores..

Son músculos extremadamente importantes para un cuerpo entrenado de manera uniforme. La adición de dominadas u otros ejercicios de construcción de espalda puede aliviar este problema. Otro problema con los movimientos es el abdominales que no son el ejercicio más óptimo para desarrollar un núcleo.

El aumento de abdominales a diario puede estresar bastante la espalda baja, lo que puede conducir a problemas graves. Hay ejercicios de construcción de core mejores y más seguros, como un simple crujido o la plancha, que pueden proporcionar mejores resultados y mantenerlo a salvo de cualquier lesión. Sin embargo, se recomienda no hacer abdominales con frecuencia, ya que podría provocar los mismos problemas (una o dos veces por semana es lo mejor).

Las filas del cuerpo también son excelentes para reemplazar las abdominales, ya que activan los músculos de la espalda. El último problema con los ejercicios es la carrera de 10 kilómetros (6.2 millas). Mientras se ejecuta, es extremadamente importante tener la técnica y la experiencia adecuadas. También pone presión sobre las articulaciones de la rodilla lo cual puede ser bastante perjudicial para su estado físico si no se supervisa.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SAITAMA One Punch Man
¡Escuche a Saitama senpai!

Por lo tanto, si uno no tiene experiencia, es recomendable comenzar a correr con distancias cortas, como carreras de 1-3 km (0.6-1.8 millas). para que pueda adaptarse y trabajar hasta alcanzar el objetivo original. El problema más importante del entrenamiento es que programa un entrenamiento todos los días que es contraproducente a los resultados que desearía lograr.

Los períodos de descanso en un régimen de entrenamiento son extremadamente cruciales para mantener sus logros y esfuerzos. En la teoría de las ciencias del deporte, existe el modelo de 'supercompensación'. El cuerpo pasa por varias etapas para adaptarse a un nivel superior de rendimiento en el que la última incluye las ganancias reales. La supercompensación es la etapa final en este aspecto que está precedida por la aptitud, el entrenamiento y la recuperación.

El período de recuperación es un precursor importante de la etapa de supercompensación, ya que permite que el cuerpo repare el daño infligido a los músculos y se fortalezca para adaptarse al estrés que se le dará en el futuro. Por lo tanto, en la etapa final, los músculos vuelven a crecer más fuertes y representan los resultados que ha logrado.

En un estudio realizado por Cheri D Mah et al en el efectos del sueño en el rendimiento deportivo concluido que,

"Se observaron mejoras en el porcentaje de tiro, los tiempos de sprint, el tiempo de reacción, el estado de ánimo, la fatiga y el vigor con un aumento del tiempo total de sueño. Estas mejoras posteriores a la extensión del sueño sugieren que el rendimiento máximo solo puede ocurrir cuando el sueño general y los hábitos de sueño de un atleta son óptimos".

También Reduce la fatiga mental que puede ser un obstáculo para realizar tareas. como se concluye del estudio realizado por Samuel M Marcota, et al, que proporcionaron evidencia experimental de cómo un grupo con fatiga mental creía que realizaba una cantidad significativamente mayor de esfuerzos para realizar la misma tarea que el otro grupo que estaba en un estado neutral o relajado.

Entonces, la falta de períodos de descanso solo conducir al sobreentrenamiento lo que puede causar dolor muscular y lesiones además de disminuir los esfuerzos que hizo antes. Es importante tener progreso constante con períodos de descanso adecuados. Los ejercicios fáciles con poca o ninguna fatiga necesitan un tiempo de recuperación más corto que los ejercicios duros.

¿Es realmente posible el entrenamiento de Saitama?
¡No frustres a Saitama con exceso de trabajo! | Fuente: Anime de One-Punch Man

Otra desventaja de este entrenamiento es que es extremadamente lento. Para una persona que vive en el mundo real con compromisos en el mundo real, como trabajo, estudios, familia y relaciones, sería difícil dedicar tiempo a hacer todos los ejercicios en un solo día.

Este tampoco es un ejercicio eficaz si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento del tamaño de los músculos). Lo no genera una excelente producción de fuerza, a diferencia de los del levantamiento de pesas pesado.

Finalmente, la cantidad de actividad cardiovascular es catabólica y puede afectar su recuperación, lo que puede provocar varias lesiones. También disminuirá los esfuerzos realizados a través de los ejercicios de peso corporal.

Un análisis de 21 estudios basados ​​en el entrenamiento concurrente (tanto cardiovascular como de fuerza) por Wilson et al. en 2012 reveló que la potencia se ve afectada negativamente por el entrenamiento concurrente, mientras que el entrenamiento de fuerza por sí solo permite un mayor desarrollo de la potencia, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, la fuerza y ​​la hipertrofia en la parte superior del cuerpo no se vieron afectadas por el entrenamiento concurrente. Se señaló que el El volumen de entrenamiento aeróbico fue un factor importante para determinar si el entrenamiento concurrente negaba las ganancias de fuerza, potencia e hipotrofia.

El menor volumen de entrenamiento aeróbico ayudó a mantener las ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia. También se observó que el entrenamiento concurrente era significativamente mayor en la reducción del porcentaje de grasa corporal en comparación con el entrenamiento de fuerza o cardiovascular solo.

Por lo tanto, es mejor reducir la cantidad de cardio a 2-3 días por menos de 20 minutos. El entrenamiento en su forma original no es para principiantes, intermedios o incluso entrenadores avanzados, ya que eventualmente romperá a todos debido a su régimen desequilibrado.

Saitama contra Silver Fang
¡Derrota a Saitama con esta versión más práctica!

Versión más práctica

Una de las formas recomendadas de realizar el entrenamiento de One Punch Man según lo recomendado por ryan sadilek, un entrenador personal certificado, en su Canal de YouTube Minus The Gym.

Agrega 50 dominadas al ejercicio y reemplaza las abdominales con cualquier ejercicio de construcción de core de su elección. Junto con él, también recomienda que el ejercicio se realice en un circuito, lo que significa que se realizan en múltiples rondas durante un período de tiempo más largo a lo largo del día.

Y para cardio, aconseja reemplazar 10 km de carrera con trotar, sprints o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) al final.  Según su horario, un día de ejercicio incluye:

  • 5 Rondas
  • Flexiones 20
  • 10 dominadas (por ejemplo, Bodyrows)
  • 20 sentadillas
  • 20 ejercicios de construcción del núcleo (como planchas, sujeción del cuerpo hueco, progresiones de asiento en L)

Más importante, aconseja a las personas que incluyan variaciones en su programa de entrenamiento para que no conduzca al estancamiento. Muchos relatos de los entrenamientos OPM se han estancado en las primeras semanas o en 30 días y han tenido que aumentar la intensidad o las repeticiones para desafiar aún más sus músculos.

Si por casualidad, las repeticiones son demasiado para usted, es recomendable que haga ejercicio dentro de los límites de su cuerpo y trabaje hasta llegar a las repeticiones proporcionadas. Es recomendable hacer ejercicio solo 3-4 días a la semana y agregar al menos 2 días de descanso. Para un principiante, es mejor comenzar con repeticiones más pequeñas, como el nivel 1 de 20 lagartijas, sentadillas y ejercicios básicos todos los días.

Su horario, si desea trabajar para llegar a las repeticiones, podría verse así:

 SemanaLunesMiércolesViernes
15×5 Push-Ups, 5×10 Core, 5×5 SquatsFlexiones 5×6, Ejercicio básico 5×11, Sentadillas 5×6Flexiones 5×7, Ejercicio básico 5×12, Sentadillas 5×7
2Flexiones 5×8, Ejercicio básico 5×13, Sentadillas 5×8Flexiones 5×9, Ejercicio básico 5×14, Sentadillas 5×95×10 Flexiones, 5×15 Core ejercicio5x10 Sentadillas
37×6 Push-Ups, 7×10 Core, 7×8 Squats     Flexiones 7×7, Ejercicio básico 7×11, Sentadillas 7×9Flexiones 7×8, Ejercicio básico 7×12, Sentadillas 7×10

Pronto, una vez que desarrolle su resistencia, puede minimizar las series y aumentar las repeticiones con el tiempo de descanso adecuado (2-3 minutos entre series). Pero es importante recordar que esto llevará tiempo.

Tu dieta y el entrenamiento

Si bien Saitama recomendó encarecidamente no saltarse el desayuno, incluso si solo significa comer un plátano, en estándares realistas, eso no será suficiente. 2 necesidades principales a tener en cuenta para la dieta es que la ingesta de proteínas debe ser de al menos 0.8 g por libra de peso corporal (casi tiene un kg) y una dieta más equilibrada con verduras que facilitan las evacuaciones intestinales, equilibran el pH del organismo y aportan a su organismo más vitaminas y minerales.

A continuación, presentamos algunos consejos que debe tener en cuenta al regular su dieta:

  • Consuma alimentos integrales como proteínas magras, proteínas que incluyen carne, pescado, marisco, y huevos. Debe incluir productos frescos como lácteos, cereales, frutas y verduras en su dieta.
  • Evite la comida chatarra, la comida procesada y cualquier comida con muchos carbohidratos.
  • Frutas y verduras como espinacas, col rizada, brócoli, papas, tomates, y bananas son excelentes porque son bajos en calorías y altos en fibra. Elija cualquier fruta o verdura que sea alta en fibra y baja en calorías.
  • Opte por el ayuno intermitente. La mayoría de los atletas de calistenia optan por hacer un ayuno intermitente junto con su entrenamiento, ya que acorta su ventana de alimentación. En ayuno intermitente, se come solo 8 horas al día (excepto agua, café y té). Debido a la limitación en la ventana para comer, tiende a concentrarse más en dietas nutricionales en lugar de refrigerios ligeros de vez en cuando.
  • Es importante entender que hay varios factores que resultan en la pérdida de peso, factores como la genética (tipo de cuerpo, metabolismo), la dieta y el ejercicio.
  • Hay tres tipos de cuerpos: ectomorfo (estructura delgada), endomorfo (exceso de grasa y baja definición muscular), mesomorfo (estructura corporal más grande con bajo porcentaje de grasa corporal). El sitio web caliathletics recomienda el porcentaje de ingesta de carbohidratos para los tres tipos de cuerpo para ayudar a reducir la grasa corporal durante el régimen de entrenamiento de calistenia. Se aconseja a los ectomorfos que mantengan su ingesta de carbohidratos al menos en un 50-60%. Considerando que, se aconseja a los endomorfos que restrinjan su ingesta de carbohidratos entre un 30-40% o incluso menos. Finalmente, los tipos de cuerpos mesomorfos deben mantener un 40-60% ingesta de carbohidratos.

Si siente la necesidad de tomar suplementos, Rebecca Smith, instructora de calistenia que posee un diploma en nutrición, recomienda BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), creatina y multivitaminas (que incluyen vitamina C, D, E, complejo B, zinc y magnesio).

¡Los estudios de caso de OPM!

# 1 YouTuber Sean Seah

Entrené como superhéroes durante 30 días (transformación asombrosa): One Punch Man Challenge |新加坡 一拳 超人 健身

Uno de los relatos más populares del entrenamiento de One Punch Man fue el del singapurense Sean Seah. Después del Año Nuevo chino, Seah, de 38 años, se sintió bastante incapacitado. Antes del entrenamiento, pesaba 70 kg, tenía una edad corporal de 40 y un índice de grasa visceral de 10 (lo que provocó una barriga).

El 10 de febrero, Seah comenzó en el nivel 5 del desafío One Punch Man, que consiste en 50 flexiones, 50 abdominales, 50 sentadillas y 5 km de carrera diaria. Para el día 7, Seah perdió 2.8 kg, su edad corporal se situó en 37 (-3) y el índice de grasa visceral se situó en 9 (-1).

El día 17, se había estancado y ya no estaba haciendo ningún progreso significativo, por lo que decidió subir de nivel al nivel 7. Comenzó a hacer 70 flexiones de brazos, 70 abdominales, 70 sentadillas y una carrera de 7 km al día. El día 22, llevó el desafío al nivel 9. Para el día 23, cambió al nivel 10.

300 días de entrenamiento One Punch Man

El día 30, la grasa visceral de Sean Seah tenía 8.5, su edad corporal a los 36 y su peso a los 65 kg. En términos de dieta, reveló una dieta normal de 3 comidas al día con especial énfasis en reducir el azúcar, los carbohidratos y los alimentos fritos. Cambió su café por un simple café negro y reemplazó los bocadillos con frutas, especialmente plátanos.

Sean Seah tomó el desafío hasta 300 días, al final de los cuales, su peso se mantuvo en 65 kg, su índice de grasa visceral fue de 8 y su edad corporal fue de 34.

# 2 YouTuber Brandon William

Brandon William realizó el desafío One Punch Man durante 100 días y siguió el progreso. William modificó el régimen reduciendo la carrera de 10 km a 1.6 km (1 milla) y haciendo 50 dominadas para compensarlo.. Afirmó que desde "Del día 30 al día 70" se estancó.

Estaba presenciando poca o ninguna ganancia de fuerza. William dice, "hacer ejercicio todos los días no es ideal para el crecimiento muscular" y "los músculos necesitan descansar para repararse y volver a crecer más fuertes". Entonces, para mejorar su desempeño en los últimos 30 días, William incorpora 2 días de descanso por semana.

Entrené como "One Punch Man" durante 100 días (100 flexiones, 100 sentadillas, 100 abdominales, carrera de 10 km)

Él también cambió a abdominales después de hacer abdominales los primeros 30 días. En los últimos 30 días, también incluyó cierta progresión al agregar un chaleco con peso en las rutinas de sentadillas y flexiones con 50 flexiones adicionales. Él Hervidor de 12 kg añadidocampanas a sus sentadillas para obtener ganancias adicionales el día 94. Después de hacer el ejercicio durante 100 días, podría hacer 80 flexiones seguidas.

También concluyó que ganó algo de músculo principalmente en los brazos y el pecho pero sus ganancias no fueron tan visibles como lo fueron en los primeros 30 días. Recomienda a los principiantes que prueben el entrenamiento solo durante los primeros 30 días. Concluye que si uno desea ganar fuerza y ​​músculo rápidamente, debe usar las pesas. En cuanto a su dieta, menciona que agregó más verduras y proteínas mientras evita la comida chatarra.

# 3 Youtuber Tyler Oliveira

Tyler menciona en su video que Hizo el entrenamiento durante 30 días pero no pudo ver ninguna diferencia visible (excepto en las pantorrillas) en su cuerpo ya que el horario no le permitió volver a crecer los músculos que rompió durante los entrenamientos.

Durante los siguientes 30 días, redujo sus días de entrenamiento a 5 por semana e incluyó 2 días de descanso. También redujo la distancia de carrera de 10 km (6.2 millas) a 6.4 km (4 millas). Desde el día 60, comenzó su rutina de ejercicios con una carrera de 3.2 km (4.9 millas), 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas. Pero cada día aumentaba la cantidad que corría de 3.1 a 3.2 millas Etcétera.

Entrené como "One Punch Man" durante 100 días

Y con cada semana, aumentaría el volumen de ejercicios en 10 repeticiones. Aconseja a su audiencia que use un espejo para ayudar a mantener sus formas mientras hace ejercicio. La forma de Oliveira mejoró mucho durante los 100 días. También hace un cambio en su dieta para consumir alimentos ricos en proteínas como pollo y huevos..

El día 79, Oliveira observó que había definiciones visibles de abdominales con una fina capa de grasa. También afirma que el el ejercicio estaba pasando factura y que "teme despertarse con estas flexiones y sentadillas". Sin embargo, también agrega, “pero la carrera es relajante, eso lo doy”.

Él dice que Es difícil mantenerse motivado porque ya no ve muchos resultados.. Lo resume como fatiga mental y física al trabajar como One Punch Man como es bastante monótono en sus repeticiones. El tambien reclama siente un dolor leve en el tobillo, la rodilla y la espinilla.

El último día, Oliveira calcula su pérdida de peso en alrededor de 5 o 6 libras (alrededor de 2 kg) y observa que su cuerpo se ha vuelto más tonificado, especialmente sus brazos y bíceps.

Sin embargo, También observa que sus pectorales se han vuelto un poco menos definidos debido a una gran cantidad de cardio. Concluye que es un entrenamiento impresionante en cuanto a disciplina física y mental, sin embargo, afirma que habría progresado más si hubiera optado por programas de entrenamiento alternativos.

¿Alguien puede realizar el entrenamiento OPM?

Sin modificaciones, se estima que la tasa de éxito del entrenamiento de One Punch Man es de alrededor de 0.6-2.7% si se supone que la mayoría de las personas pueden alcanzar los 30 días sin meseta. Con modificaciones, las posibilidades pueden llegar hasta alrededor del 9% considerando que unos pocos alcanzaron los 100 días de los 1095 días (3 años que tomó Saitama).

cómo hacer el entrenamiento de one punch man
cómo hacer el entrenamiento de one punch man

Conclusión

El entrenamiento original de One Punch Man no es un programa bien equilibrado que pueda proporcionar el cuerpo musculoso esculpido y la fuerza equivalente a la de Saitama. Hay programas mejor equilibrados que producen mejores resultados en menos tiempo y son divertidos de ejecutar.

El entrenamiento One Punch Man con modificaciones de sobrecarga progresiva, períodos de descanso, movimientos de tracción y un equilibrio adecuado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ser gratificante, pero la inversión de tiempo y los esfuerzos se aprovechan mejor en entrenamientos que producen mejores y más rápidos resultados..

Sin embargo, dos principios importantes a partir de este desafío son la determinación y la coherencia que debe emplear en cualquier régimen de entrenamiento como una forma de llevar una vida saludable.

cómo hacer el entrenamiento de one punch man
¡Saitama lo aprueba de nuevo! | Fuente: Amazon

Acerca de One Punch Man

One-Punch Man es un webcomic de superhéroes japonés creado por el artista One a principios de 2009. Tiene una adaptación de manga ilustrada por Yusuke Murata, así como una adaptación de anime. Tras su publicación, el webcomic se volvió viral rápidamente, superando los 7.9 millones de visitas en junio de 2012.

En un planeta supercontinente parecido a la Tierra sin nombre, poderosos monstruos y villanos han estado causando estragos en las ciudades. Para combatirlos, el gobierno mundial creó una Asociación de Héroes que emplea superhéroes para detenerlos. Los héroes están clasificados de Clase C a Clase S.

Saitama, un héroe no asociado, proviene de la metrópolis de City-Z y realiza hazañas heroicas para el entretenimiento. Se ha entrenado a sí mismo hasta el punto en que rompió su "límite" y puede derrotar sin esfuerzo a cualquier oponente con un solo golpe mientras mata monstruos de la misma manera. Pero ahora está aburrido de su omnipotencia y frustrado al sentir que le falta un desafío.

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